Poussée débutant avec haltères à la maison : 25 minutes
Muscles ciblés : pectoraux, epaules, triceps, abdominaux
Une séance de poussée à la maison avec une paire d’haltères légers (et aucun banc requis : le développé se fait allongé au tapis) pour renforcer poitrine, épaules et triceps en sécurité.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Quatre minutes : cercles d’épaules, ouvertures de bras et une série très légère de développé épaules pour préparer les articulations.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- 3 séries10-12Repos 60 s
💡 Allongé(e) sur le tapis, genoux fléchis, les coudes touchent doucement le sol à chaque répétition ce qui protège naturellement les épaules.
Bloc 2 · Séries classiques
- 3 séries10Repos 60 s
💡 Abdos engagés pour ne pas cambrer, tu pousses les haltères au-dessus de la tête dans un léger plan avant.
Bloc 3 · Séries classiques
- 3 séries10-12Repos 45 s
💡 Un seul haltère tenu à deux mains derrière la nuque, coudes serrés, tu tends les bras vers le plafond.
Bloc 4 · Séries classiques
- 2 séries8 par côtéRepos 45 s
💡 En planche pieds écartés ou genoux posés, tu déplaces doucement un haltère léger d’un côté à l’autre sans tourner le bassin.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Aucune substitution précisée pour cette séance.
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