Brûle-graisse complet, 30 minutes sans matériel
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, pectoraux, abdominaux, dos, triceps
Trente exercices en 45 secondes d'effort et 15 secondes de récupération, en alternant exercices de cardio et exercices de renforcement (abdos, dos, jambes).
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Les premiers exercices servent d'échauffement progressif.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Circuit (1 tours)
Pause de 15 secondes entre deux exercices.- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 On se jette au sol, on ramène les pieds, on se relève.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Mains juste pour soutenir la tête, sans la tirer.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Sur les genoux si c'est trop dur.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Trois niveaux : bras et jambes tendues (le plus dur), version intermédiaire, version facile.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Une seule jambe travaille pendant les 45 secondes ; ne pas s'aider des mains.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Même exercice sur l'autre jambe.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Appui sur le talon, fessier contracté.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Les pieds ne touchent jamais le sol ; petit mouvement de hanche en haut.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Une main retirée du sol ; mêmes mouvements sur les genoux si besoin.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Aucune substitution précisée pour cette séance.
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