Pilates fondations à la maison : centre, bassin et posture en 25 minutes
Muscles ciblés : abdominaux, fessiers, dos, abducteurs
Les mouvements fondamentaux inspirés du Pilates au tapis : contrôle du souffle, stabilité du bassin, mobilité de la colonne et renforcement profond en douceur.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Quatre minutes : respiration thoracique, empreinte lombaire au tapis et ouvertures douces des genoux pieds à plat.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- 3 séries10Repos 45 s
💡 Inspire en bas, souffle pour décoller le bassin vertèbre après vertèbre, puis redescends avec la même fluidité.
Bloc 2 · Séries classiques
- 3 séries8 par côtéRepos 45 s
💡 Genoux à 90 degrés au-dessus des hanches, tu descends un pied vers le tapis sans perdre la stabilité du bassin.
Bloc 3 · Séries classiques
- 3 séries8 par jambeRepos 45 s
💡 Sur le dos, une jambe fléchie pied au sol pour stabiliser, l’autre dessine de petits cercles réguliers au plafond sans faire bouger les hanches.
Bloc 4 · Séries classiques
- 3 séries12 par côtéRepos 30 s
💡 Taille longue et bassin stable : tu ouvres le genou du haut en soufflant.
Bloc 5 · Séries classiques
- 3 séries8Repos 45 s
💡 Sur le ventre, mains près des épaules sans pousser fort : tu allonges la nuque et tu décolles légèrement le sternum à l’inspiration.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Aucune substitution précisée pour cette séance.
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