Pecs : cinq blocs de supersets avec paliers dégressifs
Muscles ciblés : pectoraux, epaules
Chaque bloc associe un mouvement polyarticulaire lourd à un travail d'isolation, avec des séries de 15 puis de 11 répétitions et des paliers à charge réduite de moitié.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Une série d'échauffement avant chaque exercice, surtout le dernier, où le risque de blessure est plus élevé (détails non précisés).
Exercices de la séance
Bloc 1 · Dropset
- 4 séries15, 15, 11, 11Repos non précisé (120 s dans le plan)
Technique : Dropset (Après chaque série, charge réduite d'environ 50 % et répétitions jusqu'à l'échec ; si c'est trop léger, réduire de 20 à 30 % seulement.)
Intensité : echec
💡 Séance conçue pour un athlète de très haut niveau : s'en inspirer en réduisant fortement les charges et en écoutant la forme du jour.
Bloc 2 · Superset
Repos entre les tours non précisé.- 4 séries15, 15, 11, 11Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Siège réglé pour bien stabiliser la position.
- 4 séries15, 15, 11, 11Repos non précisé (120 s dans le plan)
Technique : Dégressif (Après les répétitions normales : une répétition lente (3 s à la montée, 3 s à la descente), puis charge réduite de moitié et répétitions jusqu'à l'échec.)
Tempo : 3-0-3
Intensité : echec
Bloc 3 · Superset
Repos entre les tours non précisé.- 3 séries15Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Amplitude complète.
- 3 séries15Repos non précisé (120 s dans le plan)
Bloc 4 · Superset
Repos entre les tours non précisé.- 4 séries15, 11, 11, 11Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Travail lourd d'abord, puis isolation.
- 4 séries15, 11, 11, 11Repos non précisé (120 s dans le plan)
Technique : Dropset (Séries 2 à 4 uniquement : charge réduite de moitié et répétitions jusqu'à l'échec.)
Intensité : echec
Bloc 5 · Superset
Repos entre les tours non précisé.- 4 séries13, 13, 11, 11Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Série d'échauffement avant ; partenaire pour passer l'haltère et la barre, jamais au-dessus du visage.
- 4 séries11, 11, 13, 13Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Exercice où l'on se blesse facilement : contrôle de chaque répétition, charge raisonnable.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Si tu n’as pas de poulie : Voir le mouvement alternatif
À défaut de poulie, écarté à l'élastique.
Si tu n’as pas de machine : Voir le mouvement alternatif
À défaut de machine, développé incliné aux haltères.
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