Traction supination

dosMatériel de salleIntermédiaire

La traction supination est un exercice fondamental pour développer ton dos en épaisseur et largeur, tout en sollicitant intensément tes biceps.

Comment faire

Saisis la barre en supination (paumes vers toi), mains écartées à largeur d'épaules. Suspends-toi, bras tendus mais coudes légèrement déverrouillés, et déprime tes omoplates.
Inspire, puis tire ton corps vers le haut en concentrant l'effort sur tes dorsaux et biceps. Vise à amener ta poitrine vers la barre jusqu'à ce que ton menton la dépasse.
Maintiens la position haute un instant pour maximiser la contraction. Expire et redescends lentement et de manière contrôlée, jusqu'à retrouver la position initiale avec les bras presque tendus.

Sécurité

Déconseillé — ou à adapter — dans ces situations :

Une épaule
Un coude

Première traction complète : la supination recrute davantage les biceps, plus accessible que la pronation. Coude douloureux = revenir aux tractions négatives.

Si l’une de ces situations te concerne, demande l’avis d’un professionnel avant de faire cet exercice.

En détail

Muscles secondaires: brachial, trapeze_inferieur, rhomboides, abdominaux
Matériel: barre_traction

D'après la fiche technique « Traction en supination (chin-up) ».

Même groupe musculaire

Fiche informative. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel du sport ou de santé.