Rotation externe de l’épaule couchée avec haltère

épaulesÀ la maison

Renforce ta coiffe des rotateurs et améliore la stabilité de ton épaule avec la rotation externe couchée à l'haltère, un exercice clé pour la prévention des blessures.

Comment faire

Allonge-toi sur le côté, une jambe fléchie pour la stabilité. Saisis un haltère léger avec la main supérieure. Ton bras supérieur est collé au corps, coude fléchi à 90 degrés, avant-bras parallèle au sol.
Maintiens ton coude fixe et collé, puis effectue une rotation externe de l'épaule pour lever l'haltère vers le plafond, en ciblant la coiffe des rotateurs. Expire pendant cette phase concentrique.
Atteins l'amplitude maximale sans compenser le mouvement avec le buste. Maintiens la contraction une brève seconde en haut du mouvement.
Contrôle la descente de l'haltère pour ramener lentement l'avant-bras à la position de départ, sans le laisser tomber. Inspire pendant cette phase excentrique.
Réalise toutes tes répétitions d'un côté, puis change de côté pour effectuer le même nombre de répétitions.

Sécurité

On n’a pas de fiche de sécurité vérifiée pour cet exercice. Ce n’est pas un feu vert : c’est une information qui nous manque. En cas de doute, demande un avis.

Même groupe musculaire

Fiche informative. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel du sport ou de santé.