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Pistol squat
quadricepsÀ la maisonAvancé
Le Pistol squat est un exercice unilatéral avancé qui sollicite intensément tes quadriceps, améliorant force, équilibre et mobilité des jambes.
Comment faire
- Tiens-toi debout, buste droit et gainé. Tends une jambe devant toi, le talon à quelques centimètres du sol, et maintiens l'équilibre.
- Engage tes abdominaux et descends lentement sur la jambe d'appui, comme pour t'asseoir sur une chaise basse. Garde la jambe tendue devant toi, le buste légèrement penché en avant. Inspire durant la descente.
- Poursuis la descente jusqu'à ce que ta fesse soit proche du talon de la jambe d'appui, si ta mobilité le permet, sans arrondir le bas du dos.
- Pousse fort sur le talon de la jambe d'appui pour remonter en position initiale. Concentre la contraction sur ton quadriceps et ton fessier. Expire en remontant.
- Effectue toutes tes répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Sécurité
Déconseillé — ou à adapter — dans ces situations :
- Le bas du dos
- Une hernie discale
Demande mobilité cheville et force unilatérale ; progresser par régressions
Si l’une de ces situations te concerne, demande l’avis d’un professionnel avant de faire cet exercice.
En détail
- Muscles secondaires
- grand_adducteur, abdominaux, soleaire, ischio_jambiers
- Matériel
- aucun
- Exécution
- Un côté à la fois
D'après la fiche technique « Squat pistolet ».
Même groupe musculaire
Fiche informative. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel du sport ou de santé.