Kettlebell swing

fessiersÀ la maisonIntermédiaire

Le Kettlebell Swing est un mouvement explosif qui développe puissance et force, ciblant efficacement les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.

Comment faire

Place-toi pieds plus larges que les épaules, la kettlebell au sol entre tes pieds. Fléchis les hanches (hip hinge), le dos droit, la poitrine haute. Saisis la poignée à deux mains, bras tendus, épaules en arrière et basses. Regarde droit devant toi.
Engage tes dorsaux et tire la kettlebell en arrière entre tes jambes, comme une passe de football américain. Tes fessiers et ischio-jambiers se chargent en tension, le mouvement provient des hanches et non du squat.
Explose tes hanches vers l'avant avec force. Contracte violemment tes fessiers et tends tes genoux pour propulser la kettlebell devant toi. Laisse-la monter naturellement jusqu'à la hauteur des épaules, tes bras restent relâchés et ne sont qu'un prolongement.
Laisse la kettlebell redescendre sous contrôle. Quand elle approche tes cuisses, amorce une nouvelle flexion des hanches (hip hinge) pour absorber le mouvement et la ramener entre tes jambes, prêt pour la répétition suivante. Expire à la montée, inspire à la descente.

Sécurité

Lombaires ronds = blessure ; technique d'abord

Aucune contre-indication n’est recensée pour cet exercice. Ça ne veut pas dire qu’il convient à tout le monde : en cas de douleur ou de suivi médical, demande un avis.

En détail

Muscles secondaires: deltoides_anterieur, abdominaux, quadriceps, avant_bras
Matériel: kettlebell

Même groupe musculaire

Fiche informative. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel du sport ou de santé.