Zercher Squat

quadricepsMatériel de salleAvancé

Découvre le Zercher Squat, un mouvement avancé qui sollicite intensément tes quadriceps et renforce ta sangle abdominale et ton dos.

Comment faire

Positionne une barre à hauteur de ton nombril sur un rack. Place-toi juste derrière, accroupis-toi et engage la barre dans le creux de tes coudes, paumes vers le haut, en la maintenant contre ton corps.
Redresse-toi pour soulever la barre. Prends une grande inspiration, contracte fortement ta sangle abdominale et maintiens une posture droite, épaules en arrière.
Entame la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément. Garde le buste droit et la barre collée à toi. Descends aussi bas que possible, idéalement jusqu'à ce que tes hanches soient sous tes genoux.
Remonte en poussant fort sur tes talons, en gardant la tension dans les quadriceps et le gainage. Expire en fin de mouvement. Une fois ta série terminée, redépose la barre en toute sécurité sur le rack.

Sécurité

Inconfort coude ; mettre serviette/sleeves

Aucune contre-indication n’est recensée pour cet exercice. Ça ne veut pas dire qu’il convient à tout le monde : en cas de douleur ou de suivi médical, demande un avis.

En détail

Muscles secondaires: gluteus_maximus, erector_spinae, biceps_brachial, trapeze_moyen
Matériel: barre, rack

D'après la fiche technique « Zercher squat ».

Même groupe musculaire

Fiche informative. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel du sport ou de santé.